Cơ thể con người bao gồm khoảng 60% là nước, không có gì ngạc nhiên khi bạn cần cung cấp đầy đủ chất lỏng để hoạt động tối ưu. Cho dù bạn đang tập luyện, thi đấu thể thao, cưỡi ngựa hay đua xe, nếu không giữ đủ nước thì sẽ bị ảnh hưởng đến hiệu suất của quá trình.
ẢNH HƯỞNG CỦA VIỆC MẤT NƯỚC LÊN HIỆU SUẤT ĐẠP XE ĐẠP
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất nước nhiều trong quá trình tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.
- Giảm 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi (1,6 kg cho người lái 80kg) sẽ làm giảm hiệu suất đáng kể.
- 4% sẽ làm giảm khả năng hoạt động cơ bắp của bạn.
- 5%, kiệt sức vì nhiệt có thể trở thành một vấn đề và khả năng làm việc của bạn sẽ giảm tới 30%.
- Đạt 7% và bạn sẽ bắt đầu gặp ảo giác.
- Ở mức 10%, suy tuần hoàn, say nóng và thậm chí tử vong sẽ trở thành khả năng.
Các lý do sinh lý cho việc giảm hiệu suất do mất nước là:
- Giảm lượng máu
- Giảm lưu lượng máu qua da
- Giảm tỷ lệ mồ hôi
- Giảm tản nhiệt
- Tăng nhiệt độ lõi
- Tăng tỷ lệ sử dụng glycogen trong cơ
- Giảm chức năng tiêu hóa
BỔ SUNG NƯỚC HIỆU QUẢ TRONG KHI ĐẠP XE ĐẠP
1. Theo dõi quá trình hydrat hóa
Cân nặng bản thân hàng ngày và, đặc biệt nếu bạn đã khá gầy, cân nặng đột ngột giảm đáng kể có thể cho thấy rằng bạn nên tăng lượng nước uống vào.
2. Uống hàng ngày
Trước khi cân nhắc uống gì, khi nào và uống bao nhiêu khi đạp xe, hãy đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước sẽ có nghĩa là việc duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu khi đạp xe sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Theo dõi mức độ hydrat hóa của bạn bằng các kỹ thuật ở trên và cố gắng uống 2-3 lít chất lỏng mỗi ngày cho dù bạn có đi xe hay không. Nước ép trái cây và rau quả, đồ uống thể thao và nước lọc đều được tính vào mục tiêu này nhưng rượu, trà, cà phê và nước ngọt có đường thì không.
3. Bổ sung nước trước khi đạp xe đạp
Nếu bạn đã theo dõi và cập nhật lượng nước hàng ngày của mình, bạn không cần phải uống quá nhiều vào đêm trước hoặc những giờ trước khi đi xe. Nếu bạn uống quá nhiều với hy vọng bị mất nước, bạn sẽ chỉ thành công trong việc đảm bảo một “thời gian nghỉ ngơi thoải mái” sớm và nhiều.
Trong hai giờ dẫn đến một chuyến đi dài, buổi tập luyện khắc nghiệt hoặc cuộc đua, hãy nhấm nháp 500-750ml thức uống thể thao đẳng trương để đảm bảo hydrat hóa tối ưu và cung cấp đầy đủ năng lượng dự trữ.
4. Bổ sung nước khi đạp xe
Cách tốt nhất để ước tính lượng chất lỏng bạn cần uống là tiến hành kiểm tra mồ hôi trong 60 phút. Đã uống đủ nước trong ngày, hãy cân mình trong tình trạng khỏa thân và ghi lại cân nặng của bạn. Hãy ra ngoài và đạp xe với cường độ thể thao hoặc đua xe bình thường của bạn trong 60 phút và không uống rượu trong suốt quá trình đi xe. Ngay khi về đến nhà, bạn hãy cởi bỏ, lấy khăn lau sạch mồ hôi trên da và cân lại.
Sự khác biệt về hai trọng lượng tính bằng gam sẽ tương đương với tổng tổn thất chất lỏng tính bằng mililit. Rõ ràng là kết quả sẽ thay đổi tùy theo điều kiện thời tiết và cường độ cưỡi ngựa và bạn có thể muốn thực hiện một số bài kiểm tra để có được một loạt các kết quả nhưng nó vẫn sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt.
Hầu hết các tay đua sẽ thấy rằng họ thường sẽ mất 500-1000 ml mỗi giờ. Đặc biệt nếu bạn đang ở cuối phạm vi này, việc thử và thay thế tất cả có thể không thực tế hoặc không cần thiết nhưng bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu là 75%.
5. Khi nào uống trên xe đạp
Điểm mấu chốt cần nhớ là đừng đợi đến khi khát mà hãy uống ít và thường xuyên ngay từ khi bắt đầu chuyến đi. Cố gắng uống 2-3 ngụm có kích thước tốt từ chai của bạn cứ sau 10-15 phút ngay từ khi bạn lăn ra. Cũng giống như ăn trên xe đạp, bạn không uống cho thời điểm đó, nhưng 10-20 dặm xuống đường.
Đừng quên đồ uống phục hồi sức khỏe của bạn khi kết thúc một chuyến đi dài. Cho dù bạn đã cẩn thận với việc cung cấp nước cho mình như thế nào, đặc biệt là vào một ngày nắng nóng, bạn vẫn có thể bị mất nước và cũng như việc cung cấp protein và carbohydrate để khởi động quá trình hồi phục của bạn, chất lỏng và chất điện giải mà thức uống phục hồi cung cấp là điều cần thiết.
LỰA CHỌN THỨC UỐNG ĐẢM BẢO SỨC KHỎE KHI ĐẠP XE ĐẠP
Bạn nên tự tìm cho mình một thức uống phù hợp.
NÊN ĐẠP XE BAO LÂU VÀ BAO NHIÊU KM MỘT NGÀY?Đi xe đạp không chỉ là sự vui vẻ mà nó còn là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Thói quen đạp xe đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cân và giữ dáng. Chúng ta có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn...
CHÀNG TRAI XUYÊN VIỆT: “ĐẠP XE ĐÃ THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI TÔI”Sau 74 ngày, 40 tỉnh thành và hơn 4200km, chàng trai trẻ Vũ Văn Linh đã hoàn thành hành trình đạp xe xuyên Việt của mình tại điểm cực Nam của Tổ Quốc – Đất Mũi Cà Mau. Từ một streamer nặng tới 110kg và chỉ biết giam mình trong phòng cả ngày, Linh đã...
- ĐẠP XE XUYÊN VIỆT CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ?
Đạp xe xuyên Việt đang trở thành một trong những loại hình du lịch trải nghiệm được rất nhiều bạn trẻ yêu thích. Mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây để biết những điều cần chuẩn bị và lưu ý trong suốt chuyến đi nhé! Những vật dụng cần thiết cần chuẩn...
5 LÝ DO BẠN NÊN CHỌN XE ĐẠP CALIFORNIACalifornia đã không còn xa lạ gì với những người yêu xe đạp tại Việt Nam. Thương hiệu có xuất xứ từ Mỹ, áp dụng dây chuyền công nghệ cao và được sản xuất tại Trung Quốc dưới sự giám sát của những kỹ sư người Mỹ lành nghề, có nhiều năm kinh nghiệm. Chỉ...
- NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ VÀNH XE ĐẠP
Vành xe đạp là bộ phận cấu tạo nên bánh xe giúp cho xe đạp có thể di chuyển. Tuy nhiên, không nhiều người biết về những công dụng tuyệt vời của bộ vành. Hãy cùng California Việt Nam tìm hiểu nhé! VÀNH XE ĐẠP LÀ GÌ? Vành xe đạp hay còn được gọi là niềng...
